Dormir

Muchos de nosotros luchamos por dormir debido a la desregulación del cortisol, el dolor, el insomnio hormonal, el síndrome de activación mastocitaria, intolerancia a la histamina y más. No dormir lo suficiente puede aumentar nuestra fatiga, afectar la salud mental, causar antojos de azúcar e incluso hacernos más sensibles al dolor. Obtener un sueño profundo y reparador cada noche puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos, aunque no es fácil hacerlo cuando los problemas de salud interfieren con el sueño, ¡creando un círculo vicioso!

Consejos generales para dormir mejor:

• usar cortinas opacas para que la habitación esté oscura
  
  
• acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana
  
  
• bajar la temperatura de la habitación
  
  
• tener una rutina de relajación que incluya apagar las pantallas unas horas antes de acostarse o, si usa pantallas, reducir su luz azul a través de un filtro de un app o anteojos. También puse bombillas en todas las habitaciones que están controladas por mi teléfono y pueden cambiar de luz blanca a roja por la noche, lo cual me ayuda a estar menos estimulada.
  
  
• escribir en un diario unas horas antes de acostarse o tener un “registro de preocupaciones” en el que se tome el tiempo para soltar preocupaciones o ansiedades si estas le impiden dormir
  
  
• evitar comer o tomar alcohol unas horas antes de acostarse, ya que esto puede interferir con el sueño
  
  
• asegurarse de que su cama sea cómoda. Para mí esto es imprescindible. Con la inflamación de la endometriosis y el dolor en todo mi cuerpo, sólo puedo dormir en colchones de espuma blanda. De lo contrario, el dolor extremo de los puntos de presión me despierta incluso cuando estoy exhausta. Esto hace que dormir lejos de mi suave colchón sea prácticamente imposible. Cuando viajo, literalmente llevo una pieza gigante de espuma y tomo Tylenol justo antes de acostarme para tratar de evitar este dolor.
  
  
• asociar su cama sólo con dormir y no usarla para otros fines como trabajar, comer, etc

Si tiene insomnio y nada parece ayudar, todos estos consejos pueden parecer inútiles, ya que tiene insomnio sin importar lo que haga. Pero sí creo que estos consejos pueden formar una buena base para dormir, y luego puede desarrollarlos averiguando qué más necesita. Para algunos de nosotros, estos consejos pueden ser suficientes. Para otros, es posible que necesitemos navegar nuestro dolor, hormonas, ansiedad, etc. y ver cómo se relacionan con nuestro sueño.

Solía dormir muy bien, ¡pero ya no!

Mi sueño solía ser increíble, no por esos consejos generales para dormir, aunque creo que son útiles para mejorar la calidad del sueño, sino probablemente por la forma en que mi cuerpo dormía. Durante años, me dormía a la misma hora todas las noches y me dormía a los pocos minutos de que mi cabeza tocara la almohada. Por las mañanas, solía despertarme naturalmente unos 2 minutos antes de que sonara la alarma. Mi sueño era profundo y reparador, y dormía de 8 a 9 horas por noche.

Pero después de perder mi ovario desde hace 4 años, el sueño se volvió imposible. Si no eran los sofocos hormonales, era el insomnio y el corazón acelerado por la intolerancia a la histamina que desarrollé. Mientras seguía con la misma rutina de dormir que había estado haciendo antes, no me daba sueño y me quedaba despierta en la cama hasta las 3, 4, 5 de la madrugada.

El camino hacia un mejor sueño es individual

Lo que terminó ayudándome a recuperar algo de mi sueño fue tomar progesterona oral, tratar mi SIBO y la disbiosis intestinal (que son una de las causas fundamentales de mis problemas de histamina), seguir una dieta baja en histamina, y tomar suplementos como el magnesio l-treonato. Mi sueño no se parece nada a lo que era antes: solía luchar para mantenerme despierta después de las 9:30 p.m., pero ahora es imposible dormir antes de la 1 am. Solía despertarme naturalmente alrededor de las 6 a.m, ahora apenas puedo levantarme de la cama a las 8:30 a.m. Además, lo que como afecta mis niveles de histamina, lo cual luego afecta mi sueño. Cuando mi histamina está alta, no duermo profundamente.

Lo que me está ayudando ahora es reconocer y aceptar que mi sueño no es lo que solía ser. Al comienzo de mis problemas para dormir, miraba el reloj a las 3 a. m. completamente despierta y me enojaba y quería explotar de la frustración. Eso no me ayudaba a dormirme, solo me hacía sentir emocionalmente miserable. Estas reacciones y sentimientos son naturales porque es una situación desafiante, porque no dormir me tenía agotada y estaba afectando mi trabajo. Pero eventualmente, aprendí que lo mejor para mí personalmente en esas interminables noches de insomnio era poner mi cuerpo en el estado de relajación más profunda que pudiera. Ahora pongo música relajante, hago técnicas de respiración profunda y meditaciones. Aunque no me quita el sueño, me ayuda a encontrar un estado de calma en mi cuerpo y tener una mejor experiencia con mi insomnio.

Brittany, quien es mi copresentadora de mi podcast, ha tenido insomnio desde que estaba en la secundaria. Hace un año, comenzó terapia con un profesional de la salud mental por su trastorno de ansiedad generalizada y también ha estado usando la aplicación Curable para encontrar tranquilidad y relajación en su cuerpo. Después de unos meses, dijo que finalmente siente sueño por la noche y que su mente ya no corre y corre con preocupaciones constantes que interfieren con su sueño. Ella ha estado durmiendo más horas y tenía un sueño más profundo.

¿Que necesita?

Para Brittany y yo, después de poner en práctica los consejos generales para dormir mejor, lo que necesitábamos específicamente en adición a eso era muy diferente. Ninguna de las dos duerme súper profundamente todas las noches, pero el insomnio ya no nos patea el trasero y, por ahora, ¡lo aceptaré! Si está luchando con su sueño, ¿qué necesita? ¿Una rutina para la hora de acostarse? ¿Abordar el desequilibrio hormonal? ¿Hacer que su cama sea más cómoda? ¿Abordar su salud mental para aprender a encontrar un estado de calma física y emocional? ¿Obtener cortinas opacas?