Recuerde, la información presentada a través de mi página web, podcast, redes sociales y otros medios es sólo información educativa y no un consejo médico. (Y yo no soy médica ni una experta en endometriosis). Siempre consulte con su médico cualificado antes de realizar cualquier cambio en su plan de tratamiento. Lea mi descargo de responsabilidad aquí.

Dormir

Puede ser difícil dormir debido a la desregulación del cortisol, el dolor, la perimenopausia/menopausia, la intolerancia a la histamina, la sobreestimulación, la ansiedad y más. No dormir lo suficiente puede aumentar nuestra fatiga, afectar la salud mental, causar antojos de azúcar e incluso hacernos más sensibles al dolor. Obtener un sueño profundo y reparador cada noche puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos, aunque no es fácil hacerlo cuando los problemas de salud interfieren con el sueño, ¡creando un círculo vicioso!

Consejos generales para dormir mejor:

  • si está en la perimenopausia o la menopausia y tiene dificultades para dormir (debido a sofocos, insomnio, despertares nocturnos, y/o ansiedad hormonal), hable con su médico sobre la terapia de reemplazo hormonal. Es posible que necesite tomar estrógeno, progesterona y/o testosterona, los cuales pueden ayudarte a conciliar el sueño y dormir más profundo si sus niveles están bajos.

  • usar cortinas opacas para que la habitación esté oscura. Desenchufe o cubra las luces de los dispositivos electrónicos.

  • acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.

  • bajar la temperatura de la habitación.

  • tener una rutina de relajación que le ayude a calmar el cuerpo e ir cogiendo sueño. Para algunas personas, esto puede ser mediante hacer estiramientos, leer, ver comedias, escuchar música tranquila, dibujar, etc.

  • apagar las pantallas unas horas antes de acostarse o, si usa pantallas, reducir su luz azul a través de un filtro de una app o gafas. También puse bombillas en todas las habitaciones que están controladas por mi teléfono y cambian de luz blanca a luz roja por la noche, lo cual me ayuda a estar menos estimulada.

  • escribir en un diario unas horas antes de acostarse o escribir en un “hoja de preocupaciones” en el que se tome el tiempo para soltar preocupaciones o ansiedades si estas le impiden dormir.

  • evitar comer o tomar alcohol unas horas antes de acostarse, ya que esto puede interferir con el sueño. Si tiene problemas con la histamina o intolerancia a la histamina, ciertos alimentos pueden hacer que esté más alerta por la noche o que tenga insomnio.

  • asegurarse de que su cama sea cómoda. Para mí esto es imprescindible. Con la inflamación de la endometriosis y el dolor en todo mi cuerpo, sólo puedo dormir en colchones de espuma blanda. De lo contrario, el dolor extremo de los puntos de presión me despierta incluso cuando estoy exhausta. Esto hace que dormir lejos de mi colchón sea prácticamente imposible. Cuando viajo, literalmente llevo una pieza gigante de espuma y tomo Tylenol/paracetamol justo antes de acostarme para tratar de evitar ese dolor.

  • asociar su cama sólo con dormir y no usarla para otros fines como trabajar, comer, etc.

  • tener cuidado con las siestas. Algunas personas descubren que tomar una siesta durante el día les impide conciliar el sueño por la noche.

  • a algunas personas, incluyéndome a mí, les ayuda dormir en una cama y habitación diferente a la de su pareja.

Si tiene insomnio y parece que nada ayuda, todos estos consejos pueden parecer inútiles, ya que tiene insomnio sin importar lo que haga. Pero estos consejos pueden formar una buena base para dormir, y luego puede desarrollar más herramientas o hábitos después de averiguar lo que necesite. Para algunos, estos consejos serán suficientes. Para otros, es posible que necesitemos navegar nuestro dolor, hormonas, ansiedad, etc. y ver cómo se relacionan con nuestro sueño.

Solía dormir muy bien, ¡pero ya no!

Mi sueño solía ser increíble. Durante años, me dormía a la misma hora todas las noches y me dormía un minuto despues de que mi cabeza tocara la almohada. Por las mañanas, solía despertarme naturalmente unos 2 minutos antes de que sonara la alarma. Mi sueño era profundo y reparador, y dormía de 8 a 9 horas por noche.

Pero después de perder un ovario hace 4 años, el sueño se volvió imposible. Si no eran los sofocos hormonales, era el corazón acelerado por la intolerancia a la histamina que desarrollé, o despertar a las 3 de la madrugada con un ataque de pánico (que nunca había tenido antes). Mientras seguía con la misma rutina de dormir que había tenido siempre, ya no conciliaba el sueño y me quedaba despierta en la cama hasta las 5 de la madrugada. Hubo noches en las que no dormí nada. Hubo otras en las que me quedaba dormida pero me despertaba a las 3 a.m. tan alerta como si hubiera bebido 3 tazas de café y no podía volver a dormirme.

El camino hacia un mejor sueño es individual

Lo que terminó ayudándome a recuperar algo de mi sueño fue tomar progesterona oral, tratar mi SIBO y la disbiosis intestinal (que son una de las causas fundamentales de mis problemas de histamina), seguir una dieta baja en histamina, y tomar suplementos como el magnesio l-treonato. Pasaron casi 2 años para poder volver a dormir toda la noche. Mi sueño no se parece nada a lo que era antes: antes solía luchar para mantenerme despierta después de las 9:30 p.m., pero ahora es imposible dormir antes de la 1 am. Antes, solía despertarme naturalmente alrededor de las 6 a.m, ahora apenas puedo levantarme de la cama a las 9 a.m. Además, lo que como afecta mis niveles de histamina, lo cual afecta mi sueño. Cuando mi histamina está alta, no duermo profundamente. Cuando me siento emocionada o nerviosa, no logro tener un sueño profundo, y muchas veces ni concilio el sueño. Después de comenzar a tomar un gel de testosterona (de terapia de reemplazo hormonal), esa sensación de pánico hormonal desapareció y ya no estoy nerviosa por la noche.

Lo que me está ayudando ahora es reconocer y aceptar que mi sueño no es lo que solía ser. Al comienzo de mis problemas para dormir, miraba el reloj a las 3 a. m. completamente despierta y me enojaba y quería explotar de la frustración. Eso no me ayudaba a dormirme, solo me hacía sentir emocionalmente miserable. Estas reacciones y sentimientos son naturales porque es una situación desafiante, porque no dormir me tenía agotada y estaba afectando mi trabajo. Pero eventualmente, aprendí que lo mejor para mí personalmente en esas interminables noches de insomnio era poner mi cuerpo en el estado de relajación más profunda que pudiera. Ahora pongo música relajante, hago técnicas de respiración profunda y meditaciones. Aunque no logro dormir, me ayuda a encontrar un estado de calma en mi cuerpo y tener una mejor experiencia con mi insomnio.

Brittany, quien es mi copresentadora de mi podcast, ha tenido insomnio desde que estaba en la secundaria. Hace un año, comenzó terapia con un profesional de la salud mental por su trastorno de ansiedad generalizada y también ha estado usando la app de Curable para encontrar tranquilidad y relajación en su cuerpo. Después de unos meses, dijo que finalmente siente sueño por la noche y que su mente ya no corre y corre con preocupaciones constantes que interfieren con su sueño. Ella ha estado durmiendo más horas y tenía un sueño más profundo.

¿Que necesita?

Para Brittany y yo, después de poner en práctica los consejos generales para dormir mejor, lo que necesitábamos específicamente en adición a eso era muy diferente. Ninguna de las dos duerme súper profundamente todas las noches, pero la mayoría de las noches lo logramos. ¡Es un gran cambio en nuestra calidad de vida no tener que lidiar con la insomnia cada noche!

Si está luchando con su sueño, ¿qué necesita? ¿Una rutina de relajación para la hora de acostarse? ¿Abordar un desequilibrio hormonal? ¿Hacer que su cama sea más cómoda? ¿Abordar su salud mental para aprender a encontrar un estado de calma? ¿Obtener cortinas opacas? ¿Dormir en una habitación separada de tu pareja?

Para más información (en inglés)

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